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想增肌减脂 超商食物这样挑

访客 社会 2021-09-22 678 2
  随处可见的超商就能买到各种增肌减脂好食物。

运动减肥须配合正确饮食,成效更显著,在随处可见的超商就能买到各种增肌减脂好食物,再用点巧手搭配,不但吃不腻,还能又瘦又美。

夏季是减肥夯季,但减肥不能只看体重的数字,“增肌减脂”以维持健美体态才是王道。调整饮食虽然对于“减脂”能有很好的效果,但若想要“增肌”就不够了,还得将规律运动、加强肌力训练一并纳入计划,才能事半功倍。

因此,运动、饮食双管齐下,是瘦身又顾健康的最佳策略。不仅如此,运动前后何时吃、吃些什么?更是关键。

台北市信义健康中心合作讲师、营养师李芷薇指出,许多人仍以为,运动前后不吃东西可加强脂肪消耗,有助减重,或是运动完大喝高蛋白饮料及大口吃肉补充蛋白质,就能增加肌肉生长,其实都错了,“身体能量不足,肌肉合成效率变差,努力运动也是枉然。”而随处可见的便利商店,就是助你轻松挑选、美味搭配的好帮手!

挑选上,尽量以食物原型为主。

(一)先看营养标示,尽量以原型食物为主

在超商如何挑对适合增肌减脂的食物?李芷薇指出,大原则是:1. 看蛋白质、糖类,2. 比较脂肪,3. 选少钠。

1蛋白质:糖类(碳水化合物)含量为1:3~4。无论是单一商品或自行组合都可以。

避免脂肪含量高的食品。(图片来源:陈德信)

2脂肪尽量不饱和:避免脂肪含量高的食品,而且若在两样含同样分量脂肪的产品中选择,尽量选择不饱和脂肪酸较高的产品,不妨依鱼、白肉(例如鸡肉)、红肉(例如牛肉)的优先顺序挑选。

李芷薇特别强调,面包虽然是很多人的偏好,但通常油脂含量高,尤其是有包馅的、或鲜奶吐司的油脂和热量都高,因此如果真的要吃面包的话,最好选原味或一般吐司即可。

加工食品的钠含量通常较高,即便是看似健康的三角饭团也难避免。

3少钠:加工食品的钠含量通常较高,即便是看似健康的三角饭团也难避免,因此她建议看营养标示,选择钠含量最少的口味,而关东煮则以萝卜、菇类、海带等原型食物为主。

(二)了解了基本原则,运动前后又该如何轻松搭配?

运动前的饮食比较单纯,把握“糖类为主、蛋白质为辅”的原则。

运动前1小时→ 香蕉搭配茶叶蛋就足够

运动前的饮食比较单纯,把握“糖类为主、蛋白质为辅”的原则,李芷薇解释,糖类进入体内转化为肝糖之后会储存在肌肉里,对人体的肌肉力量很有帮助。如果在饥饿状态下运动,体内糖分不够的话,肌肉就会没有力量,并且可能影响到运动表现,也较容易疲累,因此运动前一定要有足够的淀粉。

在分量上,超商一个25元左右的地瓜或一片吐司,甚至是一根香蕉,就足以补充身体里所需的糖类,加上一颗茶叶蛋或溏心蛋,就是营养均衡的好选择。

不过,补充糖分的时间点应提早,在运动前1、2个小时就该吃完。台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文指出,若太靠近运动时吃下大量碳水化合物,容易造成血糖波动,导致暂时性低血糖现象如晕眩、气力减退;血糖也容易在运动初期上升,胰岛素开始分泌而抑制皮质醇和肾上腺素(均属于分解性荷尔蒙)作用,影响运动表现,让人跑到一半就没力。

运动后1小时→ 立刻喝瓶优酪乳或牛奶

运动之后的饮食关键是“尽快补充能量”,研究显示,运动后的半小时到1小时是肌肉修复黄金期,正确饮食不仅不会影响减重效果,反而有助肌肉合成。

(三)这时候该吃些什么?

首先是蛋白质,因为它是肌肉修补的原料,但光吃蛋白质还不够,碳水化合物更是不可或缺,因为在运动时,身体优先使用肌肉中的肝糖为能量来源,当肝糖使用完,又没有额外补充糖类食物时,身体就会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量,导致肌肉流失,因此运动后必须尽快补充碳水化合物。

此外,糖类也会 *** 胰岛素分泌,帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质。

所以李芷薇在运动过后会喝一瓶优酪乳或牛奶,由于当中含有乳糖,整体可达到蛋白质和糖类比为1:3〜4的最佳比例,是最简便的方法。如果是在健身房运动,她建议不妨洗澡前先喝一小瓶,就能立刻补充足够的热量,以免进食距离运动时间相差太久,减少运动增肌的效果。

更好的方法是,运动完直接吃正餐,还可以避免多吃零食,摄取到额外的热量,这时,若在超商选对食材半成品,例如即食鸡胸肉、微波五谷米、附调味包的生鲜鱼片等,就能快速搭配成可口餐点,最适合运动后不想费时从头烹煮、又想满足多元口感的挑剔味蕾。

超商减脂餐。

日式白玉萝卜荞麦汤面(素)(1人份)

食材:荞麦面1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鲍菇2朵、白玉萝卜1块、玉米笋3根、海苔5克、水300cc、葱少许

做法:

①毛豆去壳、杏鲍菇切条、白玉萝卜切条、玉米笋 对切、葱切碎花备用。

②取锅倒水放入玉米笋、杏鲍菇、白玉萝卜,煮滚后加入荞麦面、酱油、毛豆、腰果。熄火,撒上葱花、海苔即完成。

营养分析:热量450卡、蛋白质23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克

蒜香鲑鱼五谷绣球温沙拉(1人份)

食材:鲑鱼100克、鲑鱼附赠调味包法式香蒜酱1/4包(12克)、五谷杂粮饭1包、玉米粒100克、凯萨沙拉1盒(生重约113克且不使用酱)、橄榄油少许、盐少许

鲑鱼中不但富含优质蛋白质,是构成肌肉的主要成分,还有丰富的Omega3不饱和脂肪酸EPA和DHA,有抗氧化、抗发炎的效果。(图片来源:陈德信)

做法:

①五谷饭与玉米粒拌匀后放入电锅蒸熟放冷备用。

②鲑鱼切厚片、取锅倒少许橄榄油,放入鲑鱼、盐,干煎至上色后,淋上法 式香蒜酱熄火。

③将放凉的五榖玉米饭以保鲜膜包成球状,加入鲑鱼、生菜即可上桌。

营养师小提醒:

细胞在能量代谢时产生大量自由基与发炎物质,易使运动后的肌肉或神经系统酸痛,而降低运动表现,鲑鱼中不但富含优质蛋白质,是构成肌肉的主要成分,还有丰富的Omega3不饱和脂肪酸EPA和DHA,有抗氧化、抗发炎的效果。

营养分析:热量700卡、蛋白质29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克

迷迭香嫩鸡鲜蔬军舰寿司(1人份)

食材:五榖杂粮饭1包、迷迭香鸡胸肉50克 、小卤青蔬1包、小黄瓜40克、海苔15克

鸡胸肉是减肥瘦身圣品,因为蛋白质丰富、脂肪含量也低。(图片来源:陈德信)

做法:

①鸡胸肉切适口大小、小黄瓜刨成片条状、海苔切片 (约2公分宽)备用。

②将五谷饭、小卤青蔬、鸡胸肉放入电锅蒸熟放凉。

③取海苔与小黄瓜,分别放入五谷饭卷起成日式军舰, 铺上鸡胸、青蔬即完成。

营养师小提醒:

鸡胸肉是减肥瘦身圣品,因为蛋白质丰富、脂肪含量也低,也正因如此,鸡肉大厂争相研发即食包,非常适合运动爱好者在锻练后食用。

营养分析:热量525卡、蛋白质26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克

溏心蛋地瓜泥无花果吐司(1人份)

食材:原味吐司2片、地瓜100克、鲔鱼罐头50克、凯萨沙拉1盒(生重约113公克且不使用酱)、溏心蛋半颗、牛番茄30克、无花果15克

溏心蛋地瓜泥无花果吐司,热量不到700大卡。(图片来源:陈德信)

做法:

①将蒸熟的地瓜捣成泥后加入溏心蛋拌匀,牛番茄切 片,鲔鱼与无花果拌匀备用。

②取吐司,夹入地瓜泥、牛番茄、鲔鱼、生菜后对切 即完成。

营养分析:热量632.5卡、蛋白质32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克


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评论

精彩评论
  • 2021-06-22 00:07:56

    亮点很多

    • 2021-09-09 07:09:15

      @欧博注册 猫缆每年均依原厂建议,检视各项设备检修周期,以确保系统安全及稳定性,让旅客搭乘时更放心,今年度设备定期检修项目包含齿轮箱、救援马达、迂回轮、张紧液压缸等设备大修,系统测试则包含电气动态、载重及运转测试等检测。哈哈。等车神器

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